“抗衰” 不必只靠运动流汗，吃对蔬菜也能达到相似效果。中科院上海营养与健康研究所 2024 年发表在《Nutrition Reviews》的研究显示，十字花科蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝、芥兰）中的萝卜硫素，能通过激活细胞抗衰通路，实现与中等强度运动相近的抗衰效果，为 “饮食抗衰” 提供了权威科学依据。

        研究团队以 200 名 45-60 岁健康人群为对象，分三组进行为期 12 周的实验：第一组每周食用 3 次西兰花（每次 200g，焯水后凉拌），第二组每周进行 3 次 30 分钟快走运动，第三组为空白对照。结果显示，西兰花组与运动组的血液氧化应激标志物（如 MDA）均降低 25%-30%，线粒体活性（细胞能量工厂）提升 28%，且两组的肌肉耐力测试结果无显著差异；而空白组的抗衰指标无明显变化。更关键的是，西兰花组中，血糖偏高人群的胰岛素敏感性提升 15%，这一效果甚至优于运动组，说明这类蔬菜对代谢相关衰老有特殊益处。

        萝卜硫素是这类蔬菜抗衰的 “核心密码”。研究发现，萝卜硫素能激活细胞内的 Nrf2 抗衰通路，促进超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽等抗氧化物质的合成，清除体内多余自由基 —— 自由基积累正是皮肤松弛、器官功能下降等衰老表现的核心原因。同时，它还能修复线粒体损伤，减少细胞衰老标志物（如 p16 蛋白）的表达，延缓细胞老化速度。中科院研究员在论文中解释：“运动是通过‘适度应激’激发细胞抗衰能力，而萝卜硫素是直接‘激活’抗衰通路，二者机制不同，但最终效果相近，尤其适合不便运动的人群。”

        不过，吃对方法才能让抗衰成分 “生效”。萝卜硫素在新鲜蔬菜中以 “硫代葡萄糖苷” 形式存在，需经咀嚼或轻度烹饪（如焯水、蒸）激活。实验数据显示，西兰花焯水 1-2 分钟后，萝卜硫素保留率达 85%，若水煮超过 5 分钟，保留率会降至 40% 以下；生食虽能保留全部成分，但部分人可能出现肠胃不适。建议搭配富含维生素 C 的食物（如彩椒、番茄）食用，维生素 C 可促进萝卜硫素吸收，使抗衰效果提升 10%-15%。

        值得注意的是，饮食抗衰并非 “替代运动”，而是 “互补”。研究团队强调，每周 3 次蔬菜摄入 + 2 次轻度运动（如散步），抗衰效果会比单一方式提升 40%。对老年人、慢性病患者等不便剧烈运动的人群，通过十字花科蔬菜实现 “温和抗衰”，无疑是更安全易坚持的选择。

        “吃对一口菜，抵得上跑半小时步” 不再是夸张说法。中科院的研究用数据证明，抗衰可以很 “日常”—— 菜市场里常见的西兰花、芥兰，只要选对、做好，就能成为延缓衰老的 “平价好物”。