现在血糖高的人越来越多，不管是中老年人，还是年轻人，因为长期吃精米白面、含糖饮料，血糖都在悄悄升高。很多血糖高的人都有一个困惑：是不是不能吃主食了？其实不然，主食是身体的主要能量来源，血糖高的人不是不能吃主食，而是要选对主食、吃对方法，才能稳定血糖，避免血糖波动过大。

         血糖高的核心饮食原则是：控制总热量、均衡营养、低GI饮食（GI即血糖生成指数，低GI食物升糖慢，能避免血糖快速升高）。今天就给大家详细分享血糖高的人如何吃主食，以及必避的高GI食物清单，帮你轻松控糖，远离血糖困扰。

         首先，主食的选择：优先选低GI、高纤维的主食，代替精米白面。推荐这5种主食，血糖高的人可以放心吃：1. 杂粮杂豆：小米、燕麦、藜麦、糙米、黑米、红豆、绿豆、鹰嘴豆，这些主食膳食纤维丰富，升糖慢，能延缓血糖上升，建议每天吃的主食中，杂粮杂豆占一半以上；2. 薯类：红薯、紫薯、山药、芋头、玉米，这些食物可以代替部分主食，热量比精米白面低，膳食纤维丰富，饱腹感强，但要注意控制量，比如1根玉米或1块红薯，就相当于1拳主食；3. 全谷物：全麦面包、荞麦面、燕麦片，选择时要注意看配料表，配料表第一位是“全麦粉”“荞麦粉”的才是真正的全谷物，避免买“伪全谷物”。

         其次，主食的吃法，这3个技巧能有效稳定血糖：第一，控制分量，每天主食摄入量根据身高、体重、活动量调整，一般来说，每天吃200-300g（生重），每餐1拳左右，避免过量摄入；第二，粗细搭配，比如煮饭时，用一半杂粮杂豆+一半大米，或者用红薯、玉米代替部分米饭，这样能降低整体GI值，延缓血糖上升；第三，不要喝粥，很多人觉得粥好消化，适合血糖高的人，但粥煮得越烂，升糖越快，血糖会快速升高，建议血糖高的人尽量吃干饭，或者把粥煮得稠一点，不要煮成“烂粥”，并且喝粥时搭配蛋白质和蔬菜，延缓升糖。

         然后，给大家整理血糖高的人必避的高GI食物清单，一定要避开：1. 精米白面制品：白米饭、白面条、白馒头、白面包、白粥，这些食物升糖快，会导致血糖快速波动，尽量少吃或不吃；2. 含糖饮料：奶茶、果汁、可乐、雪碧等碳酸饮料，以及蜂蜜水、红糖水，这些饮料含糖量高，升糖快，是血糖高的“天敌”，建议完全戒掉，平时多喝温温水；3. 甜食：蛋糕、饼干、糖果、巧克力，这些食物添加糖多，升糖快，会加重血糖负担；4. 高GI水果：荔枝、芒果、榴莲、葡萄、香蕉，这些水果含糖量高，升糖快，血糖高的人尽量少吃，如需吃，选择在两餐之间，每次吃1-2小块，并且监测血糖；5. 油炸食品、精加工食品：油炸薯条、油条、薯片、方便面，这些食物热量高、营养差，还会影响血糖控制，尽量不吃。

         除了主食，血糖高的人还要注意：每天摄入足够的优质蛋白（鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品、瘦肉），蛋白质能延缓饥饿，稳定血糖；多吃低GI蔬菜（绿叶菜、菌菇、黄瓜、番茄），每天吃300-500g，蔬菜能增加饱腹感，促进肠胃蠕动，还能延缓血糖上升；烹饪方式优先选蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、少盐少糖，避免加重身体负担；三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食，每餐吃到7-8分饱；每天监测血糖，根据血糖情况调整饮食。

         控糖不是一件容易的事情，但只要选对食物、吃对方法，就能有效稳定血糖，远离糖尿病等并发症。希望每一位血糖高的朋友，都能重视饮食调理，好好善待自己的身体，通过科学的饮食，让血糖保持在正常范围～